U savremenom, ubrzanom načinu života, često tragamo za rešenjem protiv stresa, umora, nesanice ili grčeva – a da i ne pomislimo da rešenje može biti nešto tako jednostavno i prirodno kao što je magnezijum.
Ovaj esencijalni mineral učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u telu, ali je i dalje često zapostavljen u svakodnevnoj ishrani. U nastavku saznaćete zašto je magnezijum toliko važan, kako da ga unesete prirodnim putem, da li je moguće predoziranje i ko su oni koji imaju veće potrebe za njim.
Zašto nam je potreban magnezijum?
- Magnezijum je jako važan za zdravlje mišića i nervnog sistema. Bez dovoljno magnezijuma, mišići ne mogu da se opuste, što može dovesti do grčeva, trzanja ili hroničnog umora
- Magnezijum igra bitnu ulogu i u smanjenju stresa jer deluje smirujuće na nervni sistem. Takođe pomaže u snižavanju nivoa kortizola (hormona stresa) i može doprineti dubljem snu.
- U kombinaciji s kalcijumom i vitaminom D, magnezijum pomaže u očuvanju gustine kostiju. Takođe, doprinosi stabilnom radu srca i krvnog pritiska.
Iako se pravi manjak magnezijuma teško dijagnostikuje krvim analizama (jer je većina magnezijuma u ćelijama, a ne u krvi), postoje tipični simptomi nedostatka:
- Umor uprkos činjenici sa ste spavali 8 sati
- Grčevi u mišićima
- Problemi sa spavanjem i često buđenje u toku noći
- Pojačana anksioznost i razdražljivost
- Glavobolje i migrene
Ako se prepoznajete u nekoliko njih – možda je vreme da obratite pažnju na unos magnezijuma.
Kako unosimo magnezijum?
Najbolji način za unos ovog minerala je – kroz ishranu. Evo nekoliko najbogatijih prirodnih izvora magnezijuma:
- Lisnato zeleno povrće – spanać, blitva, kelj
- Orašasti plodovi i semenke – bademi, bundeva, suncokret
- Integralne žitarice – ovsene pahuljice, smeđi pirinač
- Mahunarke – pasulj, sočivo
- Tamna čokolada (s min. 70% kakaa!)
Savet: Kombinujte više izvora u toku dana – npr. ovsena kaša sa semenkama i tamnom čokoladom za doručak, salata sa blitvom i avokadom za ručak, banana i orašasti plodovi kao užina.
Ko ima povećane potrebe za magnezijumom?
Neke osobe imaju veće potrebe za magnezijumom zbog stila života, zdravstvenog stanja ili specifičnih faza života. Evo ko i zašto treba više magnezijuma od proseka:
- Sportisti i fizički aktivne osobe – Znojenjem se gubi dosta magnezijuma, a on je ključan za kontrakciju i opuštanje mišića, prevenciju grčeva i brži oporavak posle treninga.
- Osobe pod hroničnim stresom – Stres troši magnezijum neverovatnom brzinom, a manjak magnezijuma dodatno pojačava stres.
- Trudnice i dojilje – Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za magnezijumom rastu jer telo radi za dvoje, pomaže u razvoju bebinog nervnog sistema i kostiju i smanjuje rizik od preeklampsije.
- Osobe sa lošim navikama u ishrani – Ako jedete puno procesirane hrane, rafinisanih šećera, gaziranih pića i alkohola – velike su šanse da ne unosite dovoljno magnezijuma kao i to da ga dodatno gubite putem metabolizacije loših sastojaka – Gazirani napici, recimo, sadrže fosfate koji vezuju magnezijum i izbacuju ga iz tela.
Da li je moguće predoziranje magnezijumom?
Kroz ishranu – praktično ne. Međutim, uzimanjem suplementa bez kontrole, moguće je uneti previše magnezijuma, što može izazvati dijareju, mučninu, pa čak i probleme sa disanjem i srčanim ritmom u ozbiljnim slučajevima.
Zato je važno da se, pre uzimanja magnezijuma kao dodatka, konsultujete sa lekarom ili farmaceutom.
Zaključak
Magnezijum je tihi, ali moćni saveznik vašeg zdravlja. Ne zaboravite da njegovo dejstvo nije trenutno – već postepeno gradi ravnotežu, mirniji nervni sistem i jače telo. Ubacite više zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki u svoju rutinu – i telo će vam biti zahvalno.
Jer ponekad je rešenje baš u malim stvarima – kao što je mali mineral koji čini veliku razliku.
Zato sledeći put kada pravite obrok – setite se zelenih listova, orašastih plodova i malo tamne čokolade. Vaš organizam će vam biti zahvalan!
