Jer kvalitetan san počinje – na tanjiru
Znamo koliko je san važan – bez njega nema energije, raspoloženja, ni zdravlja. Ali ono što često zanemarimo je koliko ishrana utiče na to da li ćemo zaspati brzo, spavati duboko i probuditi se odmorni. Nije svejedno šta jedemo, pogotovo uveče. Neka hrana nam pomaže da utonemo u san, dok nas druga može držati budnima do kasno.
U nastavku vam donosim listu namirnica koje podržavaju zdrav san i male savete kako da ih uklopite u večeru ili kasnu užinu.
1. Mleko i mlečni proizvodi
Mleko sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže telu da proizvodi serotonin i melatonin – hormone odgovorne za san. Osim toga, mlečni proizvodi su dobar izvor kalcijuma, koji pomaže mozgu da koristi triptofan efikasnije. Čaša toplog mleka pred spavanje nije samo mit iz detinjstva, već ima i naučno uporište. Još ako u mleko dodate i malo meda i cimeta imate savršen napitak.
Zanimljivost: Studije su pokazale da osobe koje redovno unose mlečne proizvode imaju bolju strukturu sna i ređe se bude noću.
2. Banane
Banane su prava večernja superhrana – sadrže magnezijum, kalijum i triptofan, što znači da deluju opuštajuće na mišiće, smanjuju stres i pripremaju telo za san. Takođe sadrže prirodne šećere koji podižu nivo serotonina na prirodan način, bez naglih skokova. Možete napraviti smuti od banane ili pomešati bananu sa kašikom putera od kikirikija.
3. Ovsena kaša (ili ovas)
Ovas je bogat izvor složenih ugljenih hidrata, vlakana, ali i melatonina, što ga čini idealnim za večeru. Složeni ugljeni hidrati pomažu triptofanu da lakše dospe do mozga, gde podstiče osećaj pospanosti. Ovsena kaša takođe daje osećaj sitosti, bez težine u stomaku. Savršeni izbori za večernju kašu su napr. banana kokos ovsena kaša, čoko-bananica ovsena kaša ili ovsena kaša sa jabukama i cimetom.
4. Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
Orašasti plodovi su pravi mali paketići hranljivih materija. Bademi su odličan izvor magnezijuma, koji opušta mišiće i nervni sistem. Orasi, sa druge strane, sadrže prirodni melatonin, kao i omega-3 masne kiseline koje pomažu telu da reguliše ciklus spavanja. Pre spavanja možete pojesti šaku badema ili oraha ili ih možete dodati u ovsenu kašu.
Napomena: Birajte neslane i nepržene verzije kako bi izbegli nepotreban natrijum koji može ometati san.
5. Višnje (naročito kisele)
Višnje, posebno kisele sorte, prirodno sadrže melatonin, što ih čini izuzetnim pomagačem u regulaciji unutrašnjeg sata. Studije pokazuju da redovno konzumiranje soka od višanja može povećati dužinu i kvalitet sna, posebno kod osoba koje imaju problema sa nesanicom. Višnje takođe možete dodati i ovsenoj kaši ili napraviti voćni jogurt.
Zanimljivost: Višnje su bogate antioksidansima koji dodatno štite nervni sistem i snižavaju upale – što dodatno poboljšava san.
6. Masna riba (losos, skuša, sardine)
Ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji podstiču proizvodnju serotonina. Serotonin utiče na raspoloženje i osećaj smirenosti, a samim tim i na bolji san. Nedostatak omega-3 i vitamina D često se povezuje s lošijim snom. Zbog toga je riba uz povrće savršen izbor za večeru.
Savet: Ribu je najbolje konzumirati za večeru, ali bar 2–3 sata pre odlaska u krevet, da ne bi opteretila varenje.
7. Biljni čajevi (kamilica, lavanda, valerijana)
Biljni čajevi su klasik večernje rutine – smiruju, opuštaju, usporavaju misli. Kamilica deluje blago sedativno i smanjuje anksioznost. Lavanda umiruje telo i smanjuje stres. Valerijana, možda najpoznatija biljka za nesanicu, utiče na GABA receptore u mozgu, slično kao lekovi za smirenje – ali prirodno.
Savet: Ne preterujte sa količinom da ne bi morali da ustajete noću – jedna šolja je dovoljna.
8. Piletina (i ćuretina)
Meso peradi je jedan od najbogatijih prirodnih izvora triptofana – aminokiseline ključne za sintezu serotonina i melatonina. Ćuretina se često pominje kao hrana koja posle obroka uspavljuje, ali piletina ima sličan efekat, samo blaži. Zbog toga je dobar izbor za večeru napr. pileća supa ili pileća pašteta namazana na integralni hleb.
9. Semenke (bundeve, lana, suncokreta, susama)
Semenke su moćni mali paketići magnezijuma, cinka, triptofana i zdravih masti. Semenke bundeve se naročito ističu kao prirodni izvor triptofana i odlična su užina za večernje sate. Možete ih dodati u ovsenu kašu, jogurt, salatu ili čak smuti.
10. Jaja
Jaja su nutritivno savršeno izbalansirana – bogata su proteinima, vitaminima B grupe, i sadrže triptofan. Takođe su lagana i brzo se vare, što ih čini odličnim za večernji obrok. Možete napraviti omlet sa povrćem, tortilju sa jajima i salatu sa kuvanim jajima.
Kada razmišljate o boljem snu, setite se da san ne počinje kad legnete – on počinje na tanjiru. Pravilna ishrana tokom dana, a posebno u večernjim satima, može napraviti ogromnu razliku u tome da li ćete brzo zaspati, spavati duboko i buditi se odmorni.
Hrana bogata triptofanom, magnezijumom, melatoninom i zdravim mastima pomaže telu da se opusti i lakše uđe u stanje odmora. Kombinujte te namirnice pametno, večerajte lagano, i izbegavajte prejedanje, kofein i šećere pred spavanje.
Uključite ove namirnice u svakodnevnu rutinu i neka vam postanu saveznik u potrazi za boljim snom. Jer, dobar dan počinje – kvalitetnim snom. A kvalitetan san počinje – večerom.
