Ako vam je dosadila rutina sa hlebom i namazima ili tražite načine da doručak učinite hranljivijim i ukusnijim, na pravom ste mestu. Doručak ne mora biti sladak da bi bio ukusan – slani obroci mogu biti jednako zdravi, praktični i zasitni. U ovom postu delim 5 jednostavnih ideja za zdrav slani doručak koji će vam dati energiju za ceo dan, bez osećaja težine.
1. Omlet sa sirom i šampinjonima
Za sve one koji traže ukusan, hranljiv i jednostavan obrok koji se sprema za manje od 15 minuta – ovaj omlet sa sirom i šampinjonima je pravi izbor. Sočni šampinjoni, mladi luk i lagani sir daju bogat, ali lagan ukus, dok dodatak rendanog kačkavalja zaokružuje ceo doživljaj toplim, blago topljenim tonom.
Sastojci (za jednu porciju):
– 3g masti ili ulja,
– 1 mladi crni luk,
– 100g šampinjona,
– 2 jaja,
– 100g ella sir (ili neki drugi niskomasni sir po izboru),
– vegeta, so i biber po ukusu,
– 10g rendanog kačkavalja.
Priprema:
Na malo masti ili ulja propržimo mladi crni luk iseckan na kolutiće. Zatim dodamo šampinjone i uz povremeno mešanje pržimo dok šampinjoni ne omekšaju. U međuvremenu u odgovarajućoj činiji sjedinimo jaja, sir i začine po želji. Kada su šampinjoni skoro gotovi dodamo smesu od jaja i sira i uz stano mešanje pržimo dok omlet nije gotov. Dok je omlet još vruć preko narendamo i malo kačavalja. Po želji pospemo sa malo vlašca i susama. Služimo uz salatu po želji.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
2. Proteinska pica pita
Ova proteinska pica pita je savršen spoj ukusa i zdravih sastojaka. Priprema se sa speltinim korama za pitu, niskomasnim sirom, pilećim prsima, kačkavaljem i začinima. Smesa se peče u rerni do zlatno-smeđe boje, a kombinacija proteina i vlakana čini ovu pitu odličnim izborom za uživanje u obroku koji je bogat hranljivim sastojcima, ali sa nižim sadržajem masti. Uz jednostavan postupak pripreme i savršen balans ukusa, ovo je idealan recept za sve one koji žele zdrav obrok koji podseća na omiljenu pizzu.
Sastojci (za 12 porcija):
– 1 pakovanje speltinih kora za pitu,
– 500g ella sira (ili neki drugi niskomasni sir),
– 5 jaja,
– 1 čaša jogurta,
– 1 čaša vode,
– 250g kačkavalja,
– 250g pileća prsa,
– Kečap,
– So, origano, susam.
Priprema:
Najpre jednu koru odvojimo sa strane a ostale kore onako urolane isečemo na trakice od 1cm. U odgovarajućoj posudi sjedinimo jaja i jednu kašičicu soli, jogurt, vodu i ella sir sve dobro umutimo. Zatim narendamo oko 200g kačkavalja i 250g pilećih prsa, dodamo oko 50g kečapa i sve dobro sjedinimo. Zatim u tu smesu dodajemo postepeno isečene kore i sve dobro sjedinimo. Pleh za pečenje premažemo sa malo ulja, stavimo tu jednu koru koju smo odvojili sa strane pa preko izlijemo smesu. Poravnamo, pospemo sa malo origana, dodamo kečap po ukusu, preko narendamo preostalih 50g kačkavalja i po želji pospemo sa malo susama. Pečemo u zagrejanoj rerni oko 40-45 minuta na 190 stepeni.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
3. Omlet sa šampinjonima i spanaćem
Omlet sa šampinjonima i spanaćem je ukusan i zdrav obrok koji savršeno kombinuje bogatstvo povrća i proteina. Ovaj jednostavan recept je odličan izbor za doručak, ručak ili večeru. Uz kombinaciju šampinjona, paprike i svežeg baby spanaća, omlet je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, dok jaja pružaju potrebnu dozu proteina i zdravih masti. Brza priprema i delikatan ukus čine ga idealnim za svakodnevne obroke, a možete ga poslužiti sa omiljenim hlebom, rižinim krekerima i humusom za dodatnu uživanciju.
Sastojci (za 1 porciju):
– 1 mladi crni luk,
– 1 manja crvena paprika,
– 100g šampinjona,
– 1 šaka baby spanaća,
– 2 jaja,
– so po ukusu.
Priprema:
Na malo masti ili ulja propržimo iseckan mladi crni luk, šampinjone i papriku. Kada šampinjoni i paprika omekšaju dodamo baby spanać i jaja i uz neprestano mešanje pržimo dok jaja nisu gotova. Zatim posolimo i začinimo po ukusu i serviramo sa hlebom ili rižinim krekerima i humusom.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
4. Tuna bowl sa humusom
Ako tražite obrok koji je istovremeno lagan, zasitan i pun ukusa – ovaj tuna bowl sa humusom od cvekle biće vaš novi favorit! U jednom tanjiru spajaju se osvežavajuća salata, sočna tunjevina, kremasti humus i dodatak pasulja bogatog vlaknima. Sve to zaokruženo s malo limunovog soka i hrskavim semenkama – za obrok koji nahrani i telo i oči. Ne samo da izgleda lepo već je i puna proteina, zdravih masti, vlakana i antioksidanata.
Sastojci (za 1 porciju):
– Salata po izboru: ja sam stavila malo zelene salate, malo rotkvica, krastavca, i crvene paprike,
– 1 konzerva tunjevine u sopstvenom soku,
– 60g crvenog pasulja iz konzerve,
– 100g humusa od cvekle (recept je u prethodnim objavama i na blogu),
– Malo soli, bibera, limunovog soka i semenki po želji.
Priprema:
Salatu i povrće operemo, iseckamo i stavimo na tanjir. Zatim dodamo tunjevinu, humus i pasulj. Zacinimo sa malo soli, bibera i limunovog soka i dodamo semenke po želji – ja sam stavila malo suncokreta, lana i susama.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
5. Hleb sa avokadom, jajima i grčkim jogurtom
Hleb sa avokadom, jajima i grčkim jogurtom je hranljiv i ukusan doručak ili lagani obrok. Kremasti avokado i grčki jogurt pružaju bogat izvor zdravih masti i proteina, dok jaja dodatnu sitost. Savršen spoj ukusa i tekstura, idealan za energičan početak dana.
Sastojci (za 1 porciju):
– 1 veća kriška integralnog hleba,
– pola avokada,
– 100g niskomasni grčki jogurt,
– 2 – 3 jaja na oko,
– salata po želji, so i biber po ukusu.
Priprema:
Najpre ispržimo jaja na oko. Avokado izgnječimo viljuškom, dodamo so i biber po ukusu i namažemo ga na hleb. Dodamo povrće po izboru i serviramo zajedno sa jajima i grčkim jogurtom.
Zdrav doručak ne mora biti komplikovan niti dosadan. Uz malo mašte i osnovne sastojke iz kuhinje, možete svakog jutra da uživate u ukusnim, balansiranim obrocima koji podstiču energiju i koncentraciju. Isprobajte ove ideje i prilagodite ih svom ukusu.
