Leto je savršeno vreme za osvežavajuće, lagane obroke koji ne zahtevaju sate u kuhinji (jer – realno – ko želi da stoji dva sata pored šporeta po vrućini?). Još ako želite da napravite pauzu od mesa, ili jednostavno da uvedete više biljne ishrane, ovi recepti su pravo mesto za početak.
U ovom blog postu delim sa vama 5 proverenih, laganih letnjih recepata bez mesa – idealnih za one dane kada vam treba nešto brzo, sveže i hranljivo. Ovi recepti su puni boja, tekstura i ukusa, a pri tom su laki za stomak i puni dobrih sastojaka.
Bez obzira na to da li praktikujete bezmesnu ishranu ili samo želite da unesete malo više biljne svežine u jelovnik, verujem da će vas ovi predlozi inspirisati da eksperimentišete, uživate u sezonskim namirnicama i možda čak otkrijete novi omiljeni obrok.
1. Posne njoke sa šampinjonima i leblebijom
Posne njoke sa šampinjonima i leblebijom su ukusan, hranljiv i brz obrok koji spaja bogate ukuse povrća i leblebija sa nežnim njokama. Ovom jelu, šampinjoni i crvena paprika daju divnu aromu, dok paradajz donosi sočnost. Ovo je savršeno jelo za ljubitelje brze i zdrave hrane sa puno povrća. Ovaj obrok je pun boja, ukusa i odličan za brzi ručak ili večeru. Ove njoke možete čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi do 2 dana, tako da ih možete pripremini i unapred.
Sastojci (za 3 porcije):
– 1 veći crni luk,
– 2 crvene paprike,
– 300g šampinjona,
– 400g paradajza,
– 500g njoke,
– 300g skuvane leblebije (ili iz konzerve),
– malo masti, so, biber, vegeta, beli luk u prahu.
Priprema:
Na malo masti (ili ulja) propržimo crni luk. Kada promeni boju, dodamo malo vode i dinstamo dok ne omekša. Zatim dodamo papriku isečenu na kockice, kašičicu soli i sampinjone isečene na trakice, podlijemo sa malo vode i dinstamo dok šampinjoni ne omekšaju. Kada šampinjoni i paprika omekšaju dodamo paradajz isečen na kockice. Kada paradajz omekša dodamo njoke, kašičicu vegete, malo bibera i malo belog luka u prahu, podlijemo sa malo vode (toliko da pokrije njoke) i uz povremeno mešanje kuvamo još 5 minuta. Na kraju dodamo leblebiju, dobro promešamo i serviramo.
Možete dodati i malo svežeg iseckanog peršuna.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
2. Tortilja wrap sa tuna salatom
Tortilja wrap sa tuna salatom je savršen izbor za brz i ukusan obrok koji možete pripremiti za samo nekoliko minuta. Idealna je za doručak, ručak ili večeru, jer kombinuje jednostavne sastojke kao što su tortilja, sveži sir (ili grčki jogurt), tuna salata i paradajz. Ovaj obrok je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima, a možete ga prilagoditi prema vlastitim željama, dodajući različite vrste povrća ili začina.
Sastojci za 1 porciju:
– tortilja,
– 1 kašika svežeg sira ili grčkog jogurta,
– tuna salata po izboru,
– paradajz.
Priprema:
Tortilju namažemo sirom, dodamo tuna salatu i iseckan paradajz (ili neko drugo povrće po želji), urolamo i uživamo.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
3. Tofu sa povrćem i pirinčanim nudlama
Ako si u potrazi za ukusnim i hranljivim obrokom, bez mesa, koji se brzo priprema, tofu sa povrćem i pirinčanim nudlama je pun pogodak. Spoj sezonskog povrća, tofu sira i aromatičnih začina čini ovaj recept savršenim za one koji žele lagan, ali kompletan obrok koji neće kompromitovati ukus.
Sastojci za 2 porcije:
– 1 manja šargarepa,
– 1 paprika,
– 1 tikvica,
– 2-3 kašike soja sosa,
– 1-2 kašike slatko ljutog sosa,
– 300g tofu sira,
– Pola glavice brokolija,
– So, biber, vegeta, kurkuma, beli luk u prahu,
– 120g pirinčane nudle.
Priprema:
Na malo maslinovog ulja propržimo šargarepu i papriku isečene na trakice. Kada omekšaju dodamo i tikvicu koju smo takođe iseckali na trakice, posolimo i uz povremeno mešanje dinstamo dok ne omekša. Kada i tikvica omekša dodajemo soja sos, slatko ljuti sos i tofu sir isečen na kockice. Dinstamo zajedno oko 5 minuta na srednjoj temperaturi. Zatim dodamo i brokoli isečen na manje komadiće i začine po ukusu – ja sam stavila kurkumu, malo vegete, bibera i belog luka u prahu i sve dobro promešamo. Na kraju dodamo i skuvane pirinčane nudle, sve dobro promešamo kako bi se svi ukusi sjedinili i poslužimo. Po želji pospemo sa malo susama.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
4. Ajvar salata sa kuvanim jajima
Ova ajvar salata sa kuvanim jajima je savršen izbor za laganu, ali hranjivu večeru. Bogata je ukusima koji se savršeno slažu – kremasti grčki jogurt, pikantni ajvar i sočna paprika, uz dodatak jaja koja joj daju dodatnu gustoću i proteine. Ova salata se brzo priprema, a njen spoj svežih i bogatih ukusa sigurno će osvojiti vaše nepce. Savršen obrok za svakog ko voli jednostavne, brze a ukusne salate!
Sastojci za jednu porciju:
– 100g salate po izboru,
– crvena ili žuta paprika (ja sam stavila pola žute i pola crvene),
– 2-3 tvrdo kuvana jaja,
– 40g ajvar,
– 200g grčki jogurt,
– so, biber.
Priprema:
Najpre pomešamo ajvar i grčki jogurt, i tu dodamo malo soli i bibera. U odgovarajućoj posudi sjedinimo salatu iseckanu na manje komade, papriku iseckanu na kockice, iseckana jaja, prelijemo prelivom od ajvara i grčkog jogurta i dobro promešamo. Po želji možete dodati i malo pečene golice.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
5. Tuna salata sa testeninom
Ova tuna salata je više od obične salate – to je kompletan, hranljiv i izuzetno ukusan obrok koji ujedinjuje proteine, vlakna, zdrave masti i složene ugljene hidrate u jednom tanjiru.
Savršena je za brz i balansiran ručak, laganu večeru ili obrok „za poneti“. Sočna tunjevina, sveže povrće, jaja i kremasti grčki jogurt uz dodatak ajvara daju ovoj salati punoću ukusa i teksture. Brzo se sprema, lako se kombinuje, a drži sitost satima.
Sastojci za 1 porciju:
– 100g skuvane testenine,
– 1 konzerva tune u sopstvenom soku,
– 50g zelene salate,
– povrće po izboru (paradajz, rotkvice)
– 2 tvrdo kuvana jaja,
– 50g pasulja iz konzerve,
– 50g kukuruza iz konzerve,
– pola avokada,
– 1-2 kašike ajvara,
– 70g niskomasnog grčkog jogurta.
Priprema:
Povrće iseckamo na manje komade. U odgovarajućoj posudi sjedinimo sve sastojke i dobro promešamo. Po želji dodamo malo soli, bibera i ostalih začina po ukusu. Na kraju pospemo sa malo susama po želji.
Recept sa korisnim savetima i kalorijskim vrednostima možete pronaći na ovom linku.
Nadam se da će vam ovi recepti doneti malo letnje inspiracije u kuhinju. Uživajte u receptima, podelite ih s dragima – i ne zaboravite, leto je pravo vreme za laganu hranu, ali bogate trenutke.
